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Habrás visto que hay miles de actividades y ejercicios para disminuir la ansiedad en las redes. Está minado de cosas para hacer que prometen BAJAR nuestra ansiedad. Lo cierto es que NO existen recetas mágicas, y disminuir tu ansiedad y transformarla implicará un recorrido que sólo vos podés hacer. ES UN CAMINO PERSONAL.

Miles de personas te dirán qué hacer, pero eso es lo que les funciona a ell@s. Es muuuuy importante que recorras vos tu propio camino, y descubras qué es lo que te hace bien A VOS.

Aquí te comparto una serie de actividades y ejercicios que podés realizar para ir en búsqueda de transformar tu ansiedad, pero como te dije, es sólo una guía, el camino es TUYO y de nadie más.

¡Comencemos!

1. Organizarte

Muchas veces estar desorganizad@s puede generar ansiedad. Por ello es que organizarte, y llegar a conclusiones sobre qué queremos hacer con todo esto, sigo relexionando o lo dejo de lado. ¿Necesito pedir ayuda, o puedo organizarlo yo? Organizar tu mente baja los niveles de ansiedad. No da una sensación de «está bajo control». Si no estamos organizad@s, nuestra cabeza estará ahí recordandolo todo el tiempo, por eso nos saturamos y sobreestimulamos. Peeeeero si ya lo vaciamos y organizamos, con niveles de prioridades, nuestra mente ya interpretará «Esto ya está resuelto. No te preocupes más por esto». Y la ansiedad bajará.

2. Expresarte: Escribir o hablar

Escribir o hablar de lo que nos pasa y cómo nos sentimos nos ayuda a poner afuera de nosotr@s aquello que va por dentro, muchas veces de manera inconsciente. Literalmente vamos vaciando nuestros pensamientos a través de la escritura o del hablar con personas de confianza.

3. Meditación Mindfulness

Hay miles de estudios que demuestran con bases empíricas que la meditación baja los niveles de estrés y ansiedad. Focalizar en el momento presente (Mindfulness) no tiene que ser algo sumamente complejo, puede ser sencillamente: observar el fuego, o escuchar sonidos de la naturaleza o de alguna canción que nos guste y nos relaje…

Si quisieras por ejemplo comenzar a realiza Mindfulness, aquí te dejo el link a un reto que realizamos con Giovana Zorrilla de BeMindful en el que les acompañamos durante 7 días a aprender a incorporar Mindfulness a su día a día.

4. Focalización: 1 cosa a la vez

Hacer una cosa a la vez. SÓLO UNA COSA POR VEZ. Esto quiere decir lo que leés: Poner nuestra atención en una-cosa-a-la-vez. Si estoy cocinando y de repente me llega una notificación de un mail, mi mente probablemente se estrese porque quiero prestarle atención al mail, pero al mismo tiempo estoy con mi cabeza en que se me quema la comida si la dejo en el fuego sin prestarle atención. Organizarnos también implica pensar en hacer solo una cosa por vez. Organizar que en esta hora SÓLO VOY A COCINAR, la hora próxima SÓLO VOY A RESPONDER MAILS, etc..

Esto nos dará la posibilida de poner atención a esa sola cosa. Nos hará ser más eficientes para terminarla a tiempo, bien conscientes para hacerlo bien, y luego de pasado ese tiempo, y sólo cuando haya pasado ese tiempo, focalizar en la cosa siguiente.

Como pasa en la meditación o en el Mindfulness, es habitual que nuestra mente se vaya a pensar mientras cocino en «uuuuuy debería responder ese mail». La propuesta es que pienses que para responder mails tendrás ya la hora siguiente. Esto le enviará la señal a tu cerebro de «Revisar los mails ya está agendado más adelante» y probablemente se calme.

HACÉ UNA SOLA COSA POR VEZ.

5. A‍ctividad física

No es necesario que te mates haciendo actividad física, no me refiero a eso. Pero sí, (Y te lo digo porque está comprobado) sencillamente salir a caminar unos 20 minutos, le da a tu mente un descanso, oxigena tu cerebro, para volver a continuar con tus tareas del día de manera más relajada. El gran truco es darle a tu mente un descanso de la mente. ¿Cómo? Saliendo del pensar, y adentrándonos más en el HACER.

Mover tu cuerpo, caminar un poco, moverte, colorear, escribir, jugar con tu mascota, cualquier actividad que implique HACER.

6. Jardinería

No debe haber actividad más relajante que aquella que te conecta directamente con la tierra, con la naturaleza. Sin ponerte guantes, claro. La idea es que el contacto sea directo con la naturaleza. Hay que meternos de lleno en la tarea, sentir la tierra, regar.

El contacto con la naturaleza en general, ayuda muchísimo a relajarnos ya que le estamos mandando la señal a nuestro sistema nervioso de que estamos conectados con la naturaleza y eso relaja naturalmente mente y cuerpo.

7. Bajar la estimulación mental

Si estamos constantemente siendo bombardead@s por autos, sonidos fuertes, miles de carteles de colores, personas gritando, y llegás a tu casa a prender la televisión y ver el noticiero (con las noticias que generalmente traen los noticieros)… ¿Cuándo descansamos en realidad? ¿En qué momento conectamos más con la quietud, la calma, la paz, nosotr@s mism@s?

Cada tanto, es súmamente importante aislarnos de la estimulación sonora y visual del afuera, bajar el ritmo. Ya que esto le va a ayudar a tu cerebro a calmarse.

RECOMENDACIONES para relajar nuestro sistema nervioso

Para el día a día

  • Conectate con la naturaleza. Como puedas desde el lugar en el que estás (no tenés que vivir en medio de la naturaleza para conectar con ella). Si hay una planta en tu jardín, contemplala, acariciala, olela, tocala. Generá contacto. Eso relaja a tu sistema nervioso.
  • Tomate espacios para estar con vos, escuchate, contactate con lo que necesitás, sentite, respirá aire puro.
  • Hacé una cosa a la vez, cuando querés hacer muchas cosas al mismo tiempo, tu cuerpo inmediatamente se estresa.
  • Evita estar mucho tiempo en una misma posición, movete a cada hora.
  • Obsérvate constantemente e identifica cuándo empezás a tensar la mandíbula, hombros o abdomen, respirá profundo, y al inhalar libera toooda la tensión que oprime tu panza. 
  • Practica aceptar la manera de ser de l@s demás y las acciones que realizan, los sucesos que pasan, sin querer controlarlos, y verás que tu cuerpo se mantiene relajado.
  • Cada vez que te llegue algo que tengas que hacer y que esté pendiente a tu mente, aplicá la táctica de los 5 minutos: Si podés resolverlo en menos de cinco minutos, hacelo en ese momento, si no, anotalo en una lista para hacer después a su tiempo, de manera organizada.
  • Tomá mucha agua para estar hidratad@ y alimentad@ constantemente. Tu cuerpo se estresa cuando no tiene cubierta alguna de las necesidades básicas. Asique procurá cubrirlas todas: Andá al baño cuando lo necesitas, estirate cuando lo necesites, descansá cuando lo necesites y estés cansad@, ¡Y no castigues a tu cuerpo! (eso acumula tensión).
  • Evita el café y las sustancias estimulantes, por ejemplo el alcohol.
  • Estira y mové los dedos de los pies y de las manos, podés girar las muñecas y los tobillos, tensar y aflojar, como en la relajación de Jacobson. Esto activará tu sistema nervioso y también tu circulación.
  • Hacé alguna actividad que disfrutes y que no implique un esfuerzo mental. (bailá, nadá, caminá, paseá, dibujá, cantá).
  • No te recargues con un millón de tareas: Sé realista con las metas que te ponés.
  • Aprendé a poner límites para NO hacer cosas que no desees hacer.

Para tu lugar de trabajo

  • Parate de tu asiento por lo menos una vez cada hora, da la vuelta, y busca la manera de ver al cielo y respirar aire profundo por 5 minutos. (No es una pérdida de tiempo, es una inversión para aprovechar mejor tu tiempo)
  • Girá en la silla en la que estás sentad@ y abrazá el respaldo, primero volteando de lado izquierdo y después de lado derecho. (manteniendo tus piernas hacia el frente)
  • Gira el cuello hacia la derecha, izquierda, arriba y abajo.
  • Respira profundo y suelta el estómago.  (sácalo para afuera, hazlo ahora, deja de tensionarlo)
  • Mové la boca como lo hacen las vacas, simulando que estás masticando pasto, aunque te vean los demás, hazlo para desbloquear la quijada que guarda tantas molestias y tensión.
  • Apretá con cuidado los ojos por cinco segundos, abrilos, y repetí el ejercicio unas cinco e seis veces.  (terminarás apretando y relajando toda tu cara, esa es la intención)
  • Date un ligero y cuidadoso masaje alrededor de tus ojos, pasando por tus cejas, tu entrecejo y al rededor de tus párpados.

Para antes de dormir y realmente descansar

  • Hacé del sueño tu PRIORIDAD. El descanso es tu aliado, principal razón por la que tu sistema nervioso descansa y se desconecta.
  • Establecé una hora para ir a dormir y respetala, tu cerebro sabrá que a esa hora debe desconectarse y descansar.
  • Lava tus pies en agua caliente con sal por lo menos 5 minutos, verás que tu cuerpo empieza a relajarse.
  • Estirate con los brazos hacia el cielo, luego hacia abajo, a la derecha y a la izquierda, para que desbloquees lo que se bloqueó y tensionó durante el día.
  • Escribí todo lo que te preocupa, lo que no podés resolver aún (la escritura es MUY terapéutica), anotá todas tus tareas pendientes, y accioná para resolverlo mañana (para que no les des vueltas antes de dormir).
  • Pensá y escribí 10 cosas que agradezcas del día, para que conectes con lo positivo que sí sucedió y tu cuerpo se relaje aún más.
  • Comé un pedacito de chocolate amargo (de más del 50% de cacao natural). El cacao te da sensación de bienestar, ya que estimula la hormona serotonina mejorando el humor y aliviando el estrés.
  • Disminuí la intensidad de las luces y de los sonidos (si hay luces fuertes apagalas, si hay música fuerte apagala), es fundamental bajar el estímulo a tus sentidos para que tu cuerpo deje de estar alterado y se vaya tranquilizando.
  • Realizá un ritual para dormir, en el que vayas preparando tu cuerpo para dormir, consintiéndote con cosas que te relajen, bajando el volumen de tu voz y de tus pensamientos.
  • Date un masaje de cuerpo completo a vos mismo, a tus pies, hombros, cuello… Si tenés, usá alguna fragancia o aceite esencial. El de lavanda es mi favorito, te lo recomiendo.
  • Prendé un sahumerio, o usá algún aroma que te sea agradable y te relaje.
  • Bostezá a propósito. Además de estirar la quijada, le mandarás el mensaje a tu cuerpo que es hora de dormir.
  • Quítate los zapatos al llegar a tu casa, y deshaz el peinado que traes. Sueltate el pelo.
  • Meditá, hacé una oración o contemplá; volvete un/@ expert@ es la meditación o Mindfulness.
  • Hacé un alto en tu mente por lo menos 5 minutos.

Una vez que comiences a incorporar estas rutinas, actividades o hábitos a tu vida cotidiana, verás como todo cambia.

En la próxima nota de blog, te compartiré mis 3 ejercicios de Mindfulness estrella para transformar tu ansiedad.

Te abrazo,

Marina. 💕