Hábitos atómicos: las 4 leyes de James Clear para crearlos

El concepto de hábitos atómicos ha sido introducido por James Clear. En los últimos tiempos, este término se ha vuelto bastante popular. Pero, ¿qué son exactamente estos hábitos atómicos y cómo pueden ayudarnos? 

Introduciendo los hábitos atómicos

El concepto de hábito consiste en una rutina o comportamiento que se repite regularmente y tiende a ocurrir de manera subconsciente. Los hábitos atómicos de James Clear son pequeños cambios que, aunque parezcan insignificantes, pueden tener un impacto poderoso en nuestra vida. 

Según Clear, estos pequeños ajustes, cuando se acumulan a lo largo del tiempo, pueden llevar a una transformación significativa. Los hábitos que transforman no implican grandes cambios de una sola vez, sino de realizar mejoras marginales pero constantes.

El autor enfatiza que los hábitos son el compuesto de nuestras acciones diarias. Cada elección y acción que tomamos, aunque sea pequeña, contribuye al resultado final. Así, los hábitos transformadores son las piezas fundamentales que, al unirse, forman la estructura de nuestra vida diaria y nuestra identidad. Al enfocarnos en estos pequeños cambios, podemos influir de manera significativa en nuestra trayectoria hacia el éxito y el bienestar.

Fuente: El País

¿Por qué los hábitos se convierten en perjudiciales?

Algunos de nuestros hábitos pueden volverse en nuestra contra por más pequeños que sean. Por ejemplo, un hábito como comer un chocolate después de cada comida puede no parecer mucho, pero después de un año, puede resultar en un aumento significativo de peso y problemas de salud. Es la consistencia de estas pequeñas acciones lo que las convierte en perjudiciales y poderosas.

El concepto de compounding, o acumulación, es fundamental aquí. Al igual que el interés compuesto en finanzas, donde pequeñas inversiones regulares crecen significativamente con el tiempo, los hábitos atómicos funcionan de la misma manera. Una mejora del 1% cada día puede parecer insignificante a corto plazo, pero a largo plazo, estas mejoras se acumulan y resultan en un cambio significativo. Sin embargo, lo mismo ocurre con los hábitos perjudiciales; una pequeña acción negativa repetida constantemente puede acumularse y resultar en efectos negativos importantes.

¿Cómo detectar que un hábito se ha tornado perjudicial?

Si lo que quieres es emprender tu camino hacia el bienestar dejando de lado los hábitos destructivos, aquí tienes cinco formas de identificarlos para decirles adiós:

1. Frecuencia alta. El hábito se realiza con tanta frecuencia que apenas te das cuenta de que lo estás haciendo.
2. Bajo esfuerzo. Requiere tan poco esfuerzo que parece casi automático.
3. Alta recompensabilidad. Proporciona una recompensa inmediata o a corto plazo que refuerza su continuidad.
4. Consistencia. Lo realizas todos los días o casi todos los días sin falta.
5. Progreso acumulativo. Aunque cada acción parece pequeña, el impacto acumulativo es significativo a lo largo del tiempo.

Si aún así sientes que identificar hábitos perjudiciales es difícil para ti, te proponemos realizar una actividad.  Descarga la herramienta “Cómo tomar consciencia de los hábitos destructivos”para poder detectar esas pequeñas acciones que te hacen daño. 

Detener los hábitos que nos hacen daño: crear hábitos atómicos

Cuando una acción se ha tornado habitual y no es beneficiosa, es crucial tomar medidas para detenerla. James Clear propone cuatro leyes para modificar hábitos, creando hábitos atómicos beneficiosos. Tomemos el ejemplo de alguien que pretende comenzar a consumir alimentos saludables para ilustrarlo:

1. Hacerlo evidente. Reconocer el hábito y hacer visible su existencia. Por ejemplo, si tu hábito es comer snacks poco saludables, coloca una lista de alternativas saludables en la cocina para recordarte las opciones más beneficiosas.
2. Hacerlo atractivo. Asociar el nuevo hábito con algo positivo para incentivar su realización. Por ejemplo, podrías asociar el hábito de comer frutas con la sensación de frescura y energía que te brindan. Incluso, podrías combinarlo con una actividad que disfrutes, como escuchar tu música favorita mientras preparas un snack saludable
3. Hacerlo simple. Simplificar la acción necesaria para adoptar el nuevo hábito. Mantén snacks saludables accesibles y los poco saludables difíciles de alcanzar. Organiza tu cocina de manera que las opciones saludables sean las más visibles y fáciles de tomar.
4. Hacerlo satisfactorio. Facilitar la realización de comportamientos alternativos positivos y asegurarte de que sean recompensados. Prepara bocadillos saludables con anticipación para evitar la tentación de comer algo no saludable. Además, puedes darte pequeñas recompensas por mantener tu nuevo hábito, como un episodio de tu serie favorita después de un día de comidas saludables.

Aplicando estas leyes, puedes reemplazar hábitos perjudiciales por hábitos atómicos positivos que te ayuden a mejorar tu calidad de vida.

La regla de los 2 minutos para el inicio de nuevos hábitos

James Clear, además, introduce la regla de los 2 minutos para facilitar el inicio de nuevos hábitos. La idea es que cualquier nuevo hábito debería tomar menos de dos minutos para empezar. 

Este enfoque elimina la “barrera” de entrada al cambio de conducta, haciendo que sea más fácil comenzar. Por ejemplo, si deseas comenzar a leer más, proponte leer solo una página cada noche. Es un objetivo tan pequeño que parece absurdo no hacerlo, y a menudo, una vez que comienzas, te encuentras leyendo mucho más.

Esta técnica se basa en la idea de que la mayoría de las veces, el obstáculo más grande para comenzar un nuevo hábito es simplemente empezar. Reducir el umbral de esfuerzo a solo dos minutos hace que sea casi imposible no comenzar. 

Una vez que estás en marcha, es más fácil continuar y expandir el hábito a actividades más largas y complejas. 

Las leyes invertidas de James Clear: elimina hábitos de raíz

Para eliminar hábitos negativos, Clear propone las leyes que ya vimos, pero invertidas:

1. Hacerlo poco fascinante. Asociar el hábito con algo desagradable. Por ejemplo, si estás tratando de dejar de fumar, podrías asociar el olor del cigarrillo con algo desagradable.
2. Hacerlo difícil. Aumentar la dificultad para realizar el hábito. Si quieres reducir el consumo de azúcar, evita comprar productos con azúcar y mantenlos fuera de tu alcance.
3. Hacerlo insatisfactorio. Eliminar cualquier recompensa asociada al hábito. Por ejemplo, si tu objetivo es dejar de comer comida chatarra, podrías asociar cada vez que la consumes con una consecuencia negativa, como realizar una tarea que no disfrutas.

Estos enfoques están diseñados para crear fricción y reducir la satisfacción inmediata asociada con los hábitos negativos, haciendo que sea más fácil abandonarlos. Al aplicar estas leyes invertidas, puedes interrumpir los patrones de comportamiento negativos y reemplazarlos con hábitos transformadores y beneficiosos.

Desarrollar hábitos atómicos: el camino a la satisfacción personal

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Referencias:

El País. (2023). ‘Hábitos atómicos’: el libro superventas para disfrutar este verano. https://elpais.com/escaparate/lo-mas-vendido/2023-07-09/habitos-atomicos-libro.html

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