Investigaciones científicas sobre Mindfulness y sus beneficios

Desde que la práctica de Mindfulness o Consciencia Plena apareció en occidente, allá por 1979, ha sido objeto de innumerables estudios científicos, que la sometieron al rigor del ojo de la ciencia. Estudios de monjes budistas y de meditadores comunes en resonancias magnéticas, electroencefalogramas, tests de disminución del dolor, de la ansiedad, del estrés… Hay tantos estudios que demuestran su efectividad, que se encuentra hoy respaldada por grandes neurocientíficos y también por la comunidad médica mundial.

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Publicaciones científicas de los efectos médicos en personas que participaron en los programas MBSR han demostrado una reducción del 35% en los síntomas médicos y una reducción de un 40% en los síntomas psicológicos de manera estable durante cuatro años. (Kabat-Zinn, 1982, 1986, 1992, 1998, Millar et al 1995, etc).

En este artículo te mostraré muchos estudios científicos que demuestran su impacto y beneficios.

1. Un libro con el máximo rigor científico

Comenzaré citando el libro «Los beneficios de la meditación: La ciencia demuestra cómo la meditación cambia la mente, el cerebro y el cuerpo» de Daniel Goleman y Richars Davidson, ya que habla de los beneficios respaldados por la ciencia de practicar Mindfulfuness, sin idealizar la práctica ni banalizarla. Si quieren estudios empíricos sobre esta práctica, en este libro los tienen todos.

«Últimamente, la meditación y el mindfulness se han convertido en el «remedio» para todo aquello que nos preocupa. Destapando mitos e ideas preconcebidas, estos dos gigantes de las neurociencias y la psicología muestran dónde se ha distorsionado la información para comercializar métodos de entrenamiento mental. Además de los estados de sosiego que producen dichos ejercicios, los verdaderos beneficios de la meditación se dan en las transformaciones de nuestros rasgos de personalidad. Goleman y Davidson demuestran que, más que largas horas de dedicación, se requiere una práctica diligente que incluya retiros con un maestro o una mirada más desapegada hacia uno mismo (aspectos no contemplados en las versiones más superficiales del entrenamiento mental).

Profundizando en los últimos estudios realizados en el laboratorio de Richard Davidson, los autores delinean una nueva metodología capaz de desarrollar una mayor variedad de técnicas que nos ayudarán a obtener un alto beneficio de la práctica».

Hay un fragmento HERMOSO del libro de un estudio que le hicieron a un monje budista, sobre los resultados que dejaron en shock a la comunidad científica, que pueden leer aquí.

2. Efectos de Mindfulness en la Salud Mental

Menor distrés psicológico

Niveles menores de distrés psicológico, incluyendo menor ansiedad, depresión, ira y preocupación.En conjunto parece indicar que la meditación mindfulness puede reformular las formas de pensamiento que producen distrés psicológico mejorando el bienestar mental y emocional. Baer, 2003. Brown, Ryan, y Creswell, 2007. Greeson y Brantley, 2010. Grossman et al., 2004. Carmody y Baer, 2008.

Menor estrés, ansiedad y depresión. Mayor nivel de afectividad positiva.

Personas con niveles altos de mindfulness independientemente de cualquier entrenamiento en mindfulness reportan sentirse menos estresados, ansiosos y deprimidos y más dichosos, inspirados, agradecidos, esperanzados, satisfechos, vitales y satisfechos con sus vidas.El entrenamiento en Mindfulness ha demostrado reducir significativamente los síntomas de ansiedad, estrés psicológico y depresión secundaria (). Estos cambios se mantienen en estudios de seguimiento a tres años. Las habilidades derivadas del entrenamiento en Mindfulness y de la terapia cognitiva han demostrado ser eficientes en reducir significativamente la reincidencia de episodios depresivos en pacientes que habían recibido tratamiento para la depresión. Baer et al., 2006. Brown & Ryan, 2003. Cardaciotto et al., 2008. Feldman et al., 2007. Walach et al., 2006. Teasdale, 2000. Kabat-Zinn 1992. Millar, 1995. Jacobs et al., 2013.

Mayor sentido de bienestar

La simple capacidad  estar momentáneamente centrado atento y en el presente está asociado con una mayor sentido de bienestar. Personas con mayor nivel de mindfulness tienen mayor capacidad de regular su sentido de bienestar en virtud de una mayor conciencia de sus emociones, un mayor entendimiento y aceptación y la habilidad de corregir o reparar estados de ánimo displacenteros . La capacidad de regular con habilidad en estar emocional interno puede traducirse en una buena salud mental en el largo plazo. Lau et al., 2006. Baer et al., 2008. Brown, Ryan, & Creswell, 2007. Feldman et al., 2007.

Reduce la rumiación mental

Se reduce la rumiación, que es la aparición constante de pensamientos sobre un tema o problemática, sin poder evitar que aparezcan. Chambers et al., 2007.

Aumenta la capacidad de memoria a corto plazo

En grupos de personas con alto nivel de estrés (militares en período de servicio y despliegue), se registra una reducción de la capacidad de memoria a corto plazo entre los que no recibieron entrenamiento en mindfulness y un aumento significativo entre aquellos que si recibieron entrenamiento en mindfulness, además de mostrar un aumento significativo en los pensamientos positivos para el último grupo.El mismo estudio de Jha et al. en ambiente militar sugiere que el entrenamiento en Mindfulness puede tener un efecto protectivo frente a alteraciones funcionales asociadas a contextos de alto estrés. Jha et al., 2010.

Mayor concentración y aumento de la materia gris cerebral

Personas con entrenamiento en mindfulness aumentan su capacidad de sostener la atención en una sola tarea y suprimir información distractiva. Moore y Malinowski, 2009. MacLean et al., 2010. Levy, Wobbrock, Kaszniak y Ostergren, 2012. Brita K. Hölzen, 2010.

Menor reactividad emocional

La meditación también activa la región del cerebro asociada con respuestas adaptativas a situaciones estresantes o negativas. La activación de esa región se corresponde también con una recuperación más veloz luego de una provocación negativa, lo que sugiere una mayor capacidad para responder en situaciones conflictivas.Además, el entrenamiento en mindfulness ayuda a realizar el esfuerzo de afrontar las emociones a través de la expresión emocional lo que puede ayudar a amortiguar el estrés, particularmente el estrés social (por ejemplo, frente a una presentación en público). Cahn y Polich, 2006. Davidson et al., 2003. Davidson, 2000. Davidson, Jackson, & Kalin, 2000. Kim, 2014.

Mejora en las relaciones interpersonales

Mindfulness puede ayudar a proteger frente a los efectos del estrés producido por conflictos en las relaciones. La capacidad de una persona de estar conciente puede predecir la satisfacción en una relación, entendido como la capacidad de responder bien al estrés relacional y la capacidad de comunicar sus propias emociones a un compañero, además de estar correlacionado con la capacidad de expresarse verbalmente en diversas situaciones sociales y predice positivamente la satisfacción en las relaciones. Barnes et al., 2007. Dekeyser el al., 2008. Barnes et al., 2007. Wachs & Cordova, 2007.

Mayor flexibilidad cognitiva

La flexibilidad cognitiva es la capacidad de cambiar la manera en que se ve un problema sin quedarse apegado a aprendizajes previos. La práctica de mindfulness desarrolla la capacidad de la autoobservación, lo que desvincula neurológicamente los patrones automáticos que fueron creados por aprendizajes previos y permite el ingreso de información del momento presente de una nueva manera. Siegel, 2007a. Moore y Malinowski, 2009. 

3. Efectos de Mindfulness en la Salud Física

Enfermedad coronaria

El complemento del entrenamiento en meditación en los programas de rehabilitación cardiaca tradicionales ha demostrado disminuir la mortalidad (41% de reducción durante los dos primeros años), la morbilidad, el estrés psicológico y algunos factores de riesgo biológicos (peso, presión sanguínea, nivel de glucosa en sangre) (Linden 1996, Zammara 1996). La práctica de meditación sola ha demostrado que reduce la isquemia de miocardio inducida por ejercicio en pacientes con enfermedad coronaria (Zammara 1996, Ornish 1983).

Hipertensión

El entrenamiento en meditación ha demostrado que reduce la presión sanguínea en un numero comparable a los cambios que se producen por la medicación y otros cambios en el estilo de vida como el descenso de peso, la restricción de sodio y un aumento en la actividad física aeróbica (Schneider 1995, Linden & Chambers 1994, Alexander 1994).

Cáncer

Un estudio randomizado con pacientes con cáncer ha demostrado que tras una intervención de MBSR (Mindfulness based Stress Reduction)  disminuyeron significativamente el  malestar en el estado de animo (65%) incluyendo depresión, ansiedad, enojo y confusión, y también se registró un descenso en los síntomas de estrés como la sintomatología cardiopulmonar y gastrointestinal (Speca 2000). Estos cambios se mantuvieron en un seguimiento a 6 meses (Carlson 2001). La tasa de supervivencia en pacientes con melanoma y cáncer de mama con metástasis ha mejorado notablemente tras un entrenamiento en meditación y relajación (Fawzy 1993, Speigal 1989) y el nivel de estrés psicológico disminuyó en mujeres jóvenes con cáncer de mama en etapa temprana (Bridge 1998). Las nauseas anticipatorias y los vómitos debidos a la quimioterapia también disminuyen significativamente (Green 1991).

Dolor

Crónico La práctica de la Meditación Mindfulness ha demostrado que disminuye tanto la experiencia del dolor como así también la inhibición de las actividades diarias por parte de los pacientes. Además se reducen las alteraciones en el humor y los síntomas psicológicos (incluyendo ansiedad y depresión). La utilización de drogas asociadas al dolor es menor, y aumentan los niveles de actividad y de autoestima. Estos resultados marcaron un claro contraste con el grupo control bajo un tratamiento habitual para el dolor, que no mostró ningún cambio en estas dimensiones (Kabat-Zinn 1982-85). Casi todas estas mejorías se mantuvieron en el seguimiento que se realizó a cuatro años (Kabat-Zinn 1987).

Fibromialgia

El entrenamiento en Mindfulness resultó en una mejora significativamente en las condiciones físicas y psicológicas y el área social (Kaplan 1993, Goldenberg 1994, Weissbecker 2002).

Diabetes tipo I

El entrenamiento en meditación demostró descensos significativos en los niveles de glucosa en pacientes con una diabetes tipo I mal controlada (McGrady 1991)

Asma / Trastornos Respiratorias

El entrenamiento en relajación ha demostrado que mejora el bienestar psicológico, el nivel de funcionamiento y la frecuencia de los ataques de asma, así como también mejora la adherencia al tratamiento (Devine 1996). También ha demostrado tener efectos beneficiosos en pacientes con disnea y en el nivel de bienestar psicológico en adultos con trastorno pulmonar obstructivo (Devine & Pearcy, in press).

Psoriasis

Estudios han demostrado que la meditación Mindfulness aumentaba cuatro veces más los rangos de limpieza de las placas de la piel, cuando se utilizaba junto con la fototerapia y la fotoquimioterapia (Kabat-Zinn 1998).

Cefaleas

La meditación ha demostrado que disminuye el nivel de actividad de las cefaleas (Anastasio, 1987).

Esclerosis Múltiple

El entrenamiento en Mindfulness en movimiento mejoró en los pacientes un amplio rango de síntomas, inclusive el equilibrio (Mills 2000).

Calidad de vida relacionada a la Salud

MBSR (Mindfulness based Stress Reduction) ha demostrado que mejora significativamente la calidad de vida asociada a la salud (funcionalidad, bienestar, reducción en síntomas físicos, menor nivel de estrés psicológico) (Reibel 2001).

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Bibliografía

• «Los beneficios de la meditación»
• Ambos cuadros obtenidos de: «Estudios científicos sobre Mindfulness» – Sociedad Mindfulness y Salud.