La voz autocrítica: cómo suavizar su impacto en tu bienestar mental

La voz autocrítica es ese diálogo interno que nos acompaña todos los días. Pero a veces, lejos de ayudarnos a crecer, puede convertirse en un obstáculo para nuestro bienestar emocional. 

¿Qué es exactamente la voz autocrítica? ¿Por qué surge? Y, lo más importante, ¿cómo podemos suavizarla y aprender a ser más compasivos con nosotros mismos?

¿Qué es la voz autocrítica?

La voz autocrítica constantemente evalúa y juzga nuestras acciones, decisiones e incluso nuestros pensamientos. Es esa vocecita interior que aparece después de un error y nos dice: "¡Cómo pudiste hacer algo tan tonto!" o "Nunca serás lo suficientemente bueno". Aunque todos la tenemos, en algunos casos puede volverse extremadamente cruel y difícil de ignorar.

Este tipo de crítica interna no surge de la nada. 

Esta voz es el resultado de la interiorización de mensajes que recibimos en nuestra infancia, provenientes de figuras de autoridad como padres, maestros o la sociedad en general. Con el tiempo, esas críticas externas se convierten en nuestro propio juicio interno, muchas veces severo y poco compasivo.

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¿Cómo se manifiesta la autocrítica?

La autocrítica puede manifestarse de diversas maneras, y no siempre es fácil de detectar. Estas son algunas formas en las que la autocrítica puede presentarse en tu vida diaria:

• Pensamientos negativos constantes. Sentimientos de insuficiencia y dudas recurrentes sobre tus capacidades, tornándose en ideas intrusivas que se convierten en autoboicot. 
• Autoexigencia extrema. Expectativas poco realistas o imposibles de alcanzar. Lo que lleva a sentimientos de frustración. 
• Comparaciones destructivas. Compararte con los demás de manera negativa, siempre sintiendo que estás por debajo de ellos.
• Procrastinación. Retrasar tareas o proyectos por miedo a no cumplir con tus propias expectativas. 

Impactos negativos de la autocrítica excesiva

Una autocrítica excesiva tiene múltiples consecuencias en nuestra salud mental y emocional. Estos son los efectos más comunes:

• Baja autoestima. Cuando te juzgas demasiado, es fácil empezar a creer que no eres lo suficientemente bueno en nada.
• Ansiedad y estrés. La constante autoexigencia y miedo al fracaso genera niveles elevados de ansiedad.
• Parálisis emocional. La crítica interna severa puede bloquearte, impidiéndote actuar por miedo a equivocarte.
• Relaciones dañadas. La manera en que te ves a ti mismo influye directamente en la forma en que te relacionas con los demás. Si no te sientes valioso, esto puede afectar la calidad de tus relaciones interpersonales.

Sin embargo, salud mental y autocrítica no son enemigas. Se puede trabajar el diálogo interno para que no sea dañino. Aprendiendo a modularlo, este podría traerte grandes benecificios.

Estrategias para manejar la autocrítica

Si te preguntas cómo manejar la autocrítica, estas son algunas estrategias para la autocompasión:

1. Diferencia entre el actor y la situación. A veces, no eres tú el problema, sino las circunstancias. Identificar si el obstáculo es interno (falta de habilidades) o externo (falta de recursos) te permitirá abordar la situación de manera más efectiva. 
2. Detecta los "siempre" y "nunca". Estas generalizaciones absolutas son distorsiones del pensamiento, sesgos cognitivos. Cada vez que detectes frases como "siempre fracaso" o "nunca hago nada bien", detente y cuestiona la veracidad de esas afirmaciones. No es realista pensar que siempre fallas o que nunca tienes éxito. 
3. Busca datos objetivos. Nuestra percepción de nosotros mismos suele estar sesgada por nuestras emociones y creencias. Contrasta tus pensamientos autocríticos con hechos concretos. Pregunta a otros sobre su percepción de ti o revisa tus logros para ver la realidad más allá de tu juicio interno. Quizás descubras que eres mucho más capaz de lo que piensas.
4. Practica la autocompasión. La autocompasión es clave para manejar la autocrítica. Tratarte con la misma amabilidad con la que tratarías a un amigo en una situación similar te permitirá ver tus errores como oportunidades de aprendizaje en lugar de fracasos. La autocompasión no significa ignorar tus fallos, sino reconocer que eres humano y, como tal, cometer errores es parte del proceso de crecimiento.
5. Cuídate a ti mismo. Las prácticas de autocuidado son esenciales para mejorar la autoestima y autoconcepto. Dedicar tiempo a actividades que disfrutas, así como trabajar la introspección mediante mindfulness y autocompasión son pequeños grandes pasos para este trabajo.

Los diálogos interiores de Norberto Levy

Norberto Levy, un destacado psicólogo y médico argentino, habla en su libro Diálogos Interiores sobre la existencia de una autocrítica inmadura y una autocrítica madura. 

La primera es cruel, destructiva y se enfoca solo en lo negativo, mientras que la segunda es equilibrada, toma en cuenta el esfuerzo y las circunstancias, y ofrece una evaluación más justa.

La autocrítica madura no ignora los errores, pero los evalúa en su contexto. Reconoce los logros, identifica las áreas de mejora, y ayuda a construir en lugar de destruir.

El rol del asistente interior

Levy también introduce el concepto del "asistente interior", una voz interna que actúa como mediadora entre la autocrítica y la parte de nosotros que se siente insegura o agredida. Este asistente interior nos recuerda que, aunque cometimos errores, no estamos solos y tenemos la capacidad de mejorar. Cultivar esta voz puede ser fundamental para suavizar la voz interior y fomentar la autocompasión.

Transforma tu voz autocrítica en una aliada

La autocrítica no tiene que ser tu enemiga. Si aprendes a suavizarla y a cuestionarla, puede convertirse en una herramienta poderosa para tu crecimiento personal. 

Reconciliar las voces internas que te juzgan y te empujan a avanzar te permitirá encontrar un equilibrio saludable entre la autocrítica y la autocompasión.

No dudes en buscar apoyo si sientes que la autocrítica está afectando tu bienestar. La terapia y autocrítica son una buena combinación. 

La psicoterapia puede ser un excelente recurso para aprender a manejar esta voz interna de una manera más constructiva. En Psi Mammoliti contamos con un equipo de profesionales capacitado para ayudarte a reducir la crueldad de tu voz autocrítica, transformándola en una aliada.

Recuerda, no estás solo en este proceso y es posible transformar la voz autocrítica en una herramienta para el éxito personal.

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