¿Qué son las distorsiones cognitivas?

¿Escuchaste alguna vez hablar de ellas? En este artículo voy a contarte de qué se tratan, de manera sencilla, para que puedas entenderlas en profundidad.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Empecemos por la definición: Las distorsiones cognitivas son maneras erróneas que tenemos de procesar la información. Es decir, modos de analizar la información de nuestro alrededor, que genera consecuencias desagradables en nosotr@s.

Tod@s en alguna ocasión podemos presentar algún tipo de distorsión cognitiva. Nadie está a salvo de ellas.

Por ello, saber identificarlas nos ayudará a tener una mente más clara, a desarrollar actitudes más realistas y sobre todo, agradables. Vamos a reconocer a lo largo del artículo cuáles son las distorsiones cognitivas más habituales, para que notes si reconocés alguna de estas en tu modo de pensar.

Muchas veces solemos estar tan centrados en nuestra manera de ver la vida que a veces nos cuesta reflexionar sobre la racionalidad de nuestros pensamientos. Este es el primer paso, la CONSCIENCIA de que a veces nuestros pensamientos nos engañan, nos cuentan una película poco real. No siempre nuestra mente nos dice la verdad…

Y quiero decirte que sí es posible vencerlas… Se requiere deseo, consciencia, y ayuda profesional.

¡Vamos a conocer algunas de ellas!

(Te recomiendo mientras las lees, ir notando si te reconoces en alguna de ellas)

Catastrofismo

Se espera siempre el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse: “¿Y si pasara lo peor?”: “¿Y si estallara la tragedia?” ¿Y si me sucede a mi?. Se evalúa la situación con el peor resultado posible, tanto de lo vivido como de lo futuro. La persona adelanta acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, sin prueba alguna. 

Ejemplo: «Es mejor que no haga el examen porque lo reprobaré y seré el/la peor. Mejor ni lo intento».

 Comparación

Tendencia a compararse con l@s demás, de manera que se llega a la conclusión de que se es mucho peor que los demás.

Ejemplo: «Trabajo igual que Sofía pero nunca seré eficaz como ella».

Pensamiento dicotómico

Es decir, cuando el pensamiento o es blanco o negro. No hay grises. Se colocan las experiencias propias o de los demás en categorías que solo tienen dos opciones opuestas (bueno/malo; positivo/negativo; posible/imposible). No existe un entre-medio, un gris más flexible que permita decir «hoy me salió mal, pero si practico quizás me sale mejor la próxima vez».

Ejemplo: «Si la torta no me sale perfecta yo seré un fracaso».

«Útil si sale bien, inútil si sale mal» / «bueno si hace X cosa, malo si hace Y» .

Descalificación de lo positivo

Se descalifican las experiencias o rasgos positivos de la persona.

Ejemplo: «Aprobé el examen, pero fue de suerte, no tuvo que ver conmigo en realidad».

Razonamiento emocional

Cuando las opiniones son formadas sobre un@ mism@ basándose sólo en las emociones que experimenta la persona. Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto necesariamente. Si una persona se siente irritada es porque alguien hizo algo para alterarle, si se siente ansios@ es que hay un peligro real, etc. Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretación personal de los hechos. Las palabras claves en este caso son: «Si me siento así es porque soy…”

Ejemplo: «Tengo miedo a subir al avión, es muy peligroso volar«.

Construcción de la valía personal en base a opiniones externas

Cuando mantenemos una valía personal en función de terceros.

Ejemplo: «Mi novi@ dice que soy tont@, seguro que tiene razón». «Mi jefa dijo que no lo hice excelente, soy pésima en este trabajo».

Adivinación

Pronosticar un resultado negativo, una emoción o un acontecimiento futuro y creerse esas predicciones como verdaderas. Consiste en dar por hecho determinadas suposiciones, aunque no exista evidencia real para hacerlo. 

Ejemplo: «Estoy segura que aunque hable con mi mamá, ella no me va a entender».

Etiquetación

Cuando una persona se etiqueta a sí misma o a otr@s de forma peyorativa. Consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora a nosotr@s mism@s o a l@s demás casi siempre designándolos con el verbo «Ser». Cuando etiquetamos globalizamos de manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma del ser, reduciéndolo a un solo elemento. Esto produce una visión del mundo y las personas estereotipada e inflexible.

Ejemplo: Una persona piensa de sí misma «Soy fea, porque mi cuerpo no es lindo». O un paciente piensa de manera idealizada de su terapeuta: «Es una persona increíble completamente».

Es decir, se toma UN solo aspecto, y se generaliza a todo el ser de un@ mism@ o de otr@.

Magnificación

Tendencia a exagerar lo negativo de un rasgo, situación, acontecimiento o persona. 

Ejemplo: «La actividad en el trabajo me salió extremadamente mal, seguro mi jefe me retará muchísimo, y quizás hasta me despida. ¡¿Qué hago sin trabajo?!»

Leer la mente

Cuando una persona cree que otra está pensando negativamente en ella sin evidencia de ello.

Ejemplo: «Mi papá piensa que soy un inútil, aunque no lo diga. Yo lo sé.»

Minimización

Proceso por el cual se minimiza o quita importancia a algunos sucesos, rasgos o circunstancias, sin evidencia alguna.

Ejemplo: «Me ha dado un beso de buenas noches pero eso no significa que me quiera, podría haberme dado más».

Sobregeneralización

Se trata de extraer conclusiones basándose en unas pocas experiencias o aplicarlas a una gama de situaciones no relacionadas.

Ejemplo: «Se me ha quemado la comida, nunca sabré hacer nada correctamente, ¿Cómo voy a conseguir trabajo así?».

Perfeccionismo

Cuando se realiza un esfuerzo constante por que una representación interna o externa de perfección se cumpla sin examinar si es razonable, muchas veces por evitar una experiencia subjetiva de fracaso.

Ejemplo: «Para ir a correr y correr mal, mejor me quedo en mi casa».

Personalización

Cuando se asume una causalidad personal a una situación, evento o reacciones de otros sin que haya evidencias que lo apoyen. Consiste en el hábito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con un@ mism@. 

Ejemplo: «Luz y Pedro se están riendo, seguro que es de mi«.

«Deberías»

Consiste en el hábito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre cómo tienen que suceder las cosas. Cualquier desviación de esas reglas u normas se considera intolerable o insoportable y conlleva alteración emocional extrema. Algun@s psicólog@s han considerado que esta distorsión está en la base de la mayoría de los trastornos emocionales. 

Ejemplo: «Debería haberse dado cuenta de que yo me sentía mal y no seguir preguntándome». «Debería saber que esperaba que me diera un abrazo», «Debería haber cocinado él», «Debería haberme pagado la cena», etc.

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¿Reconocés alguna de todas estas en vos?

Si tu respuesta en sí, y este modo de pensar te resulta incómodo, o impacta en tu vida cotidiana de manera negativa, te cuento que mediante la terapia psicológica podrás aprender a manejar estos pensamientos, a identificar las distorsiones cognitivas, que suelen aparecer disfrazadas de pensamientos cotidianos, para luego aprender a sustituirlas por un razonamiento alternativo.

La técnica más utilizada para eliminar este tipo de pensamientos es la reestructuración cognitiva.

(De esta técnica hablaré en otro artículo)

Sin embargo, voy a decirles que mediante esta técnica aprenderemos a:

1. Ser capaces de detectar y modificar pensamientos automáticos.

2. Fomentar la identificación y la gestión de emociones como la ansiedad, la ira o la frustración.

3. Será eficaz para cambiar creencias desadaptativas sobre cualquier aspecto de tu vida.

La terapia permite adoptar un estado psicológico adecuado. Por lo que conseguirás un mayor bienestar emocional.