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En su libro Inteligencia Emocional, Daniel Goleman presenta 2 técnicas que considera las más útiles y funcionales para disminuir el enojo, cortando con los pensamientos automáticos e instrusivos que generan su escalada.

El enojo es para Goleman la emoción más difícil de controlar, ya que resulta energizante y euforizante. Entender la cadena de pensamientos hostiles que desencadena el enojo es la clave para poder poner en acción las técnicas que nos permiten frenar el estallido de esta emoción, e incluso frenarlo.

Los pensamientos obsesivos son la leña que alimenta el fuego de la ira. Cuando nuestro cerebro está bajo esta explosión emocional del enojo, se nos hace imposible pensar racionalmente. Allí aparecen casi inevitablemente sensaciones de calor y taquicardia, al mismo tiempo que la persona enojada se retrotrae al modo más primitivo del ser humano, encontrándose lista para atacar.

¿Cómo podemos salir de ese estado irracional? Se trata de lograr que nuestro cerebro de algún modo corte con la cadena de pensamientos: frenar ese hilo irracional y disfuncional para así disminuir nuestro enojo con estas 2 técnicas.

Técnica n° 1 para disminuir el enojo: Darse cuenta.

Prestar la máxima atención a los pensamientos que se desencadenan al principio del enojo. Aquí es necesario detenernos en algo clave: es muy importante el momento del ciclo del enojo en el que intervengamos. Cuanto antes sea, será menor la escalada del enojo que sea haya producido. El enojo puede verse completamente mitigado si lo notamos a tiempo.

¿En qué consiste esta técnica? 

Frenar y notar cuándo comienza el enojo, alejándose de aquello que provoca la emoción. 

Respirar y reflexionar cuando el enojo aparece, nos ayuda a ver las consecuencias de actuar impulsivamente.

Tomar 3 respiraciones profundas mientras respondemos a estas preguntas: “¿Qué me hace enojar?”, “¿Qué es lo que siento y por qué?”, “¿Puedo imaginar por qué la persona cuya conducta me enoja actuó así?”, “¿Qué puedo hacer?”

Para esa última pregunta piensa en al menos 3 respuestas, por ejemplo: “Podría gritarle”, “Podría hablarlo y contarle qué me enojó”, “Podría escaparme y no decir nada”. 

Elige la opción que te parezca más adecuada y piensa en las consecuencias que te traerá. Por último, llévala a la práctica.

Técnica n° 2 para disminuir el enojo: El enfriamiento. 

Para Goleman, la distracción es de las estrategias más eficaces para disminuir el enojo. Su efectividad descansa en el sencillo hecho de que cuando estamos pasando un buen momento, a nuestro cerebro le es difícil estar enojado. 

¿En qué consiste esta técnica?

Retirarse de la escena o alejarse de la persona que causó el enojo: quedarse a solas un tiempo suficiente para que se produzca el enfriamiento de la emoción -es decir, que ésta disminuya-. 

Algunas actividades prácticas para esto son: Caminar por 5 o 10 minutos al aire libre; dar una vuelta en auto; hacer contacto con nuestra mascota y jugar con ella; quedarnos a solas.

Una caminata que nos ayude a despejar nuestra mente es una técninca rápida y efectiva para disminuir el enojo.

Lo importante aquí es alejarnos de la escena del enojo y esperar unos minutos antes de regresar.

En el período de enfriamiento del enojo no debemos continuar pensando en la situación que desencadenó el enojo, de lo contrario cada pensamiento será como arrojar más leña al fuego de la ira.

El poder sedante de la distracción reside justamente en interrumpir la cadena de pensamientos del enojo introduciéndonos a un entorno totalmente diferente. 

¿Qué hago entonces la próxima vez que me enoje?

Aléjate de aquello que te enojó, distráete haciendo foco en otra cosa -si es divertida o relajante, mucho mejor-, tómate un tiempo a solas para frenar la cadena de los pensamientos del enojo.

Después de unos minutos así, regresa a la escena ya habiendo atravesado el proceso de enfriamiento de la emoción, y habla de lo sucedido.

¿Quieres ir más allá de estas técnicas para disminuir el enojo y profundizar en esta emoción?

Te invito a escuchar el capítulo 2 de Psicología Al Desnudo, donde abordamos la emoción del enojo.